En el casi infinito mundo de las aplicaciones para móviles no podían faltar las que ayudan a meditar y a vivir con atención plena. Las técnicas de Mindfulness se han puesto de moda y se puede decir que “internet lo sabe”. Lo cierto es que no hay mas que acudir a nuestra Play Store y buscar. Encontraremos decenas de aplicaciones muy interesantes para ayudarnos a estar un poquito más en paz con nosotros y con la vida. A continuación os dejo algunas que me han parecido interesantes y que, por supuesto, yo «llevo» en mi Samsung.

MINDFULNESS BELL

Un suave sonido parecido al de un gong tibetano sale de tu teléfono móvil. En la pantalla aparece un cuenco dorado. Suena de forma periódica durante el día para recordarte, durante unos instantes, que debes parar y tomar conciencia de dónde estás, qué haces y qué sientes. Lo mejor es abandonar la actividad en la que estás e intentar reconocer qué te pasa a nivel corporal. Son apenas unos segundos. ¿Estás tenso o tensa? ¿Te duele algo?…¿La cabeza…la espalda?. Siente el tacto del ordenador o lo que sea tengas en contacto con tus manos. Respira suavemente. Tras este momento de consciencia vuelve a lo que estabas haciendo. Es una aplicación tan simple que parece que no puede provocar ningún efecto, sin embargo, está comprobado, con el tiempo resulta un medio muy eficaz para el desarrollo de la atención plena. La aplicación permite configurar la campana para que suene cuando desees. Cada hora, cada dos horas…Disponible para Android de forma gratuita y con un coste de 0,99 euros para iOS.

HEADSPACE

Headspace es una plataforma digital con sesiones de meditación guiada. Su gran virtud es que está planteada por fases según el nivel de entrenamiento de cada cual. Por ejemplo, propone meditaciones cortas de 10 minutos durante varios días. Uno va superado etapas y con ello alargando el tiempo delas meditaciones. El resultado es sorprendente. En pocos días uno puede notar los efectos de las meditaciones y del recorrido ascendente  hecho a través de los días. Hoy por hoy, este programa está considerado de los más completos para meditación y Mindfulness. Se puede acceder al contenido en línea o a través de la aplicación para móvil Headspace, La utilizan más de dos millones de personas, en 150 países.

QI GONG MEDITATION RELAXATION

Es una app muy completa. Incluye meditaciones guiadas, conferencias, relajaciones, audios, videos, es muy interesante. El inconveniente es que está sólo en inglés. Claro que eso también puede ser una ventaja porque a la vez que uno investiga en la meditación puede practicar el idioma. En todo caso, su oferta es tan variada que resulta muy enriquecedor bucear en esta aplicación. Los usuarios  la recomiendan, también,  para combatir el insomnio

Por último, dejo esta dirección para que la visitéis con calma. WWW. CALM.COM  

¡Felices meditaciones!

Septiembre es el mes del “recomenzar”. Empezar de nuevo lo que uno dejó y mejorarlo. Antes del verano sabíamos que teníamos que avanzar en muchos campos.

Durante las vacaciones aparcamos nuestros propósitos. Llega septiembre y nos conectamos de nuevo. Lo que ocurre es que no queremos más de lo mismo. Queremos ser mejores, crecer. ¿No es cierto?

AMAR

Mi primera propuesta es acudir al amor. Suena muy cursi, lo sé. Sobre todo para los que van de pragmáticos y racionales. Pero, lo siento, no hay duda, es empírico: el amor mueve nuestras vidas y el mundo. Menos, sin embargo, de lo que sería conveniente.

Sí aceptamos que “cocinar con amor” da buenos resultados y el más frío de los cocineros incluye este ingrediente como el principal, ¿por qué no asumir que claramente el amor en cada una de las acciones de nuestras vidas mejora el resultado notablemente?.

El amor a los demás y a nosotros mismos provoca efectos increíbles. Desbarata las posibilidades de miles de conflictos. Desarma a los necios. No sé si con él se ganan todas las batallas pero sí tengo claro que crea una onda de comportamiento mucho más cálida. El amor cultiva amor y consigue que al final hagas una amorosa recolección.

Os invito a leer poemas y a escuchar canciones de amor. Pero, como con todo, apliquemos Mindfulness. Nada de nostalgias, nada de “como me acuerdo de cuando me enamoré de fulano”…o “me gustaría….”, no. Aquí y ahora. En este momento…en este punto de mi  momento de mi minuto de vida, quiero querer lo que soy y lo que son los que me rodean. Así de cursi y así de claro.

Para entrar en esta onda amorosa os dejo este enlace donde encontraréis maravillosos poemas de amor de un maravilloso poeta. Seguro que ya conocéis algunos….pero no viene mal releerlos.

A TODO AMOR de Ángel González

COMER

Comer bien y comer con consciencia es otro de los retos permanentes al que nos enfrentamos de tiempo en tiempo. O al menos yo. Cómo nos cuesta dedicarle un momento sereno a eso tan importante que es nutrirnos.  Recuerda: nada de tele. Nada de móvil. Come con tranquilidad saboreando los alimentos.

Hoy propongo conocer algunos detalles sobre la dieta sátvica.

En yoga se habla de la existencia de tres tipos de comida: sátvica, rajásica y tamásica.

La dieta sátvica incluye los alimentos más saludables, aquellos que resultan fácilmente digeribles, que no causan afecciones al organismo. Con ellos el cuerpo evoluciona con salud y vitalidad y la mente permanece en calma y sosiego.

Para que los alimentos sean sátvicos  no deben tomarse demasiado verdes o maduros , ni deben cocinarse en exceso, recalentarse o tomarse muy fríos o muy calientes. Esta categoría comprende cereales, legumbres,verduras,frutas y lácteos.

Alimentos rajásicos.

Forman parte de la alimentación más común en la mayoría de las culturas. Son los alimentos picantes, salados, amargos o muy condimentados. Sobreestimulan los sentido, causan excitación e inquietud y disminuyen la vitalidad.Requieren un largo proceso digestivo que produce acidez estomacal, irritan las mucosas digestivas y provocan rigidez articular y tensión muscular.

Son alimentos de tipo rajásico, la carne, el pescado, los huevos y algunos vegetales como el ajo, la cebolla, los encurtidos o los rábanos.

Alimentos tamásicos

 Son los alimentos en conserva, fritos, recalentados, fermentados, rancios, refinados o muy procesados. Las bebidas alcohólicas y otras drogas son también productos rajásicos. De ellos provienen de la mayoría de los problemas de salud relacionados con la alimentación.

«Una alimentación tamásica produce apatía, sensación de letargo y conduce a una falta de motivación y creatividad. Disminuye la respuesta emocional, la función inmunitaria del organismo y acentúa la propensión a padecer enfermedades crónicas».(La dieta yóguica. Capítulo 5.2 de MANUAL PRÁCTICO DE YOGA de Carlos A.Miguel Pérez) Director de la ESCUELA DE YOGA VASUDEVA

RESPIRAR

Respirar es vivir. Detectar los múltiples detalles de cómo respiramos sirve como método de introspección para ver cómo estamos. Está claro que una respiración agitada está asociada a un momento de estrés o cansancio. No me voy a detener mucho en esto. Ya habrá tiempo en sucesivos post. Sólo os propongo que, en esta fase de «reconexión» que iniciamos en otoño, empecemos a respirar mejor o al menos pongamos más consciencia en nuestra forma de respirar.  En Yoga se le da mucha importancia a la relación entre respiración, emoción y pensamiento. «Cuando se altera por largo tiempo la tensión o el estrés físico, se alteran, también, las reacciones psicoemocionales y el comportamiento del individuo. Al ser la respiración el nexo entre el cuerpo y la mente, por medio de su control se puede ejercer, a su vez, un control sobre la tensión corporal y el comportamiento o carácter, o lo que es lo mismo, sobre la mente  las emociones». (Pág. 133 de Manual Práctico de Yoga)

Crear un hábito de respiración más saludable y  relajarse y descansar en pocos minutos es posible con la práctica de la respiración completa. (En esta página a la que os remito he encontrado una explicación bastante clara de cómo se practica y sus beneficios así que he hecho una copia casi textual)

Respiración completa.

Aporta serenidad, claridad y concentración.

Beneficios 

• Aprovecha y amplia toda nuestra capacidad pulmonar
• Proporciona una gran oxigenación
• Activa la circulación y tonifica el corazón
• Masajea los órganos
• Nos entrena en el autocontrol
• Mejora la percepción de uno mismo, y por ello la autoestima
• Proporciona serenidad y concentración

Tanto la inspiración como la expiración se realiza en tres fases. En la primera  se dirige el aire hacia la parte inferior (respiración abdominal), en la segunda  a la parte media (respiración costal), y finalmente a la parte alta (respiración clavicular), todo ello en la misma inspiración.  La expulsión del aire se realiza a la inversa. Es decir, se comienza vaciando la parte alta, luego la media y finaliza con la parte baja.

Práctica

Se puede realizar tanto tumbado como sentado. Al principio lo mejor será que practiques tumbado.

1. Coloca una mano sobre tu vientre y otra sobre el pecho.  Expulsa 2 ó 3 veces a fondo el aire.
2. Comienza con una inspiración lenta y profunda llevando el aire hacia la parte baja de los pulmones (como si respiraras con el abdomen) y siente cómo empujas la mano que tienes en el vientre.
3. Continúa inspirando el aire mientras dilatas la zona de las costillas
4. Cuando la zona costal esté dilatada, continúa inspirando un poco más a la vez que las clavículas se levantan. Ahora tus pulmones están llenos de aire. Tanto éste paso como el anterior podrás sentirlo con la mano que tienes en el pecho.
5. Retén unos instantes el aire procurando no tensar el rostro, el cuello o los hombros.
6. Comienza la expulsión haciendo que el aire salga primero de la parte clavicular, luego de la costal, y finalmente de la abdominal, expulsando el aire totalmente.  Es decir, la expulsión se hace de manera inversa a la inspiración, de manera que la zona baja es la primera que se llena y la última que se vacía.
7. Mantente unos instantes los pulmones vacíos, y cuando sientas el impulso de inspirar, hazlo repitiendo los pasos anteriores.                                                                                                                                         Amar, comer y respirar. Me ha parecido una buena combinación para ser y estar mejor. No se me ocurre otra forma  de despedirme mas que invitandoos a escuchar esta canción que , de hecho, fue la que me inspiró para elegir los temas de hoy: «RESPIRAR» (Canción de Bebe)                                                                                                                                                                                                                          !Feliz reconexión!   

Un hombre muy viajero me dijo hace poco:“Me voy de vacaciones a un retiro en la India”. Me sorprendí muchísimo. Se trata de una de las personas más pragmáticas que conozco. Todo contacto con “lo espiritual” le provocaba un gran rechazo. “Viajar..¿a dónde?”, me dijo. “No me apetece hacer más viajes a lugares desconocidos”.  Parecía estar buscando un poco de paz en  su ajetreada vida. O quizás retirarse de verdad de la rutina. El caso es que eligió un monasterio nada menos que en la India.

Hay veces que uno siente la necesidad de buscar paz, de aislarse. He aquí algunas propuestas para hacerlo este verano. Por lo que he visto, no hace falta irse a la India para hacer un rotundo paréntesis en nuestras vidas. En esta lista de lugares he incluido los enlaces a sus programas para estas vacaciones.

Puedes pasar unas vacaciones muy agradables aprendienco yoga con la escuela Naradeva en un ashram situado en la montaña, muy cerca de Segovia. Aquí puedes ver algunas fotos del sitio. El edificio es como una casa rural. Posee todas las comodidades de un hotel. Los dueños son dos personas serias, muy profesionales y muy sabias.

Para un retiro de fin de semana o de cinco días KAY-ZEN ha creado un maravilloso lugar cerca de El Escorial. Es como viajar a Oriente a menos de una hora en coche. También ofrecen retiros de silencio de un sólo día en el que se practica la meditación mindfulness.  Al pequeño monasterio, hecho de madera y piedra, le rodea un auténtico jardín japonés.

Nirakara es una escuela muy seria. Asociada a la Universidad Complutense, en el campus de Somosaguas, ofrece un programa muy amplio para formar en la disciplina de Mindfulness. Pero a la vez, también incluye retiros muy estimulantes en época de vacaciones.

Las escuelas de yoga SIVANANDA están por todo el planeta. El carnet de socio de Sivananda te permite acudir a cualquier centro de cualquier país. Yo creo que es la más conocida en el ámbito internacional. Durante el verano organiza retiros y cursos para profesores de yoga muy interesantes y en lugares de lo más variopinto. Es una escuela impregnada totalmente de la religión budista.

Visitar el Monasterio de Santo Domingo de Silos es  una experiencia deliciosa. Quedarse allí unos días debe ser algo también muy especial. Sé que algunos escritores han elegido este monasterio para «resetear» la mente y recuperar la inspiración.

Dicen que la India es uno de los mejores sitios para retirarse del mundo y meditar. Muy conocido es ya el OSHO RESORT. Osho fue un maestro budista, bastante excéntrico, pero que a través de sus libros de meditaciones y cuentos ha logrado fama mundial. A su «resort» acude gente de todo el mundo para tener una experiencia de «retiro budista». Está bastante adaptado a las necesidades occidentales y tiene mucho éxito. Ofrece programas de descanso y desconexión todo el año.

Y para terminar, algo…digamos….menos pacífico y mucho más «movilizador». La asociación de psicoterapeutas Laureano Cuesta ofrece una dinámica de grupos de una semana en junio. Para no equivocarme escribo textualmente el contenido de su propuesta: «Las experiencias intensivas de grupo están dirigidas fundamentalmente a las personas interesadas en el propio crecimiento personal y en la mejora de sus relaciones personales. Estos talleres grupales son especialmente eficaces para personas con alguna dificultad en temas vitales normales, especialmente en el ámbito de las relaciones humanas, pareja, familia, o en el ámbito social o laboral». En el enlace a su web veréis el contenido completo de la dinámica que, por cierto, también se desarrolla en un entorno muy bello, cerca de El Escorial.

Quizás debería haber incluido un buen retiro caribeño en la Riviera Maya o en las maravillosas Maldivas…pero ¿por qué no?…Eso lo dejo para un nuevo post.

¡Felices días con retiro o sin él!

Siempre hay una buena razón para tener un dolor atascado en el corazón. La muerte de un ser querido. Una separación. Un abandono. La frustración de un amor imposible. Cuántos momentos de la vida nos han dejado un rastro de pena imposible de quitar. El tiempo lo cura todo, dicen. Y es cierto que el tiempo mitiga el sufrimiento. Y es cierto también que una pena nos puede acompañar toda la vida sin que ello sea un problema. Lo duro es tener enquistado, en lo más profundo de nuestro ser, una tristeza que nos cuesta sobrellevar.

Soltar una emoción
Dicen los expertos que la clave está en soltar. Y es cierto que deberíamos estar acostumbrados a la práctica de soltar. Soltar a un hijo que ya ha crecido y quiere volar solo. Soltar la ira, la rabia, el miedo, el rencor. Soltar ese dolor que nos aprieta el corazón. Soltar frente al apego a algo que tenemos que dejar atrás. Qué fácil es decirlo. Qué difícil hacerlo. Lo vemos claro en los demás pero …¿qué ocurre en nosotros? ¿Sabemos dejar ir a ese ser querido que por circunstancias de la vida ya no caminará a nuestro lado? ¿Cómo abandonar sentimientos de dolor que ya hace demasiado tiempo que se instalaron en nuestro corazón?

En las terapias modernas, entendiendo éstas como el mundo global que comprende las técnicas para ayudar a las personas a sanar un trastorno emocional o a superar una dificultad para gestionar un problema, hay varios ejercicios y recomendaciones para ayudar a soltar.

La psicóloga Silvia Russek nos propone.
“Nos guste o no, lo aceptemos o lo rechacemos, nada es permanente en la vida, todo cambia y ante este hecho tenemos dos opciones:
Podemos fluir con los cambios o podemos quedar atrapados en relaciones, sentimientos y momentos dolorosos, que nos impide seguir avanzando y disfrutar de la vida.
Soltar significa:
Dejar de forzar una situación para que se dé como nosotros deseamos que se dé, aunque no haya los elementos adecuados para que así suceda.

Haz un buen análisis, honesto, de las emociones que te están afectando, para ver cuál es la causa de ellas y así, darte cuenta de qué es lo que estás cargando».

«Imagina que reduces, aquello a lo que te estás aferrando, a un tamaño tal que cabe en un globo de helio y que lo sueltas, viendo cómo se aleja hacia el cielo, mientras tú, con una sonrisa, le dices adiós, sintiéndote a gusto y en paz.
Puedes hacer esto mismo en la realidad, escribiendo en un pequeño papel, aquello que deseas soltar, amarrándolo a un globo y soltándolo, dejándolo ir».

Russek  continúa con esta otra recomendación. Es un poco obvia pero conviene recordarla. «Para dejar ir el pasado, aprende a vivir el presente, el aquí y el ahora, fijando tu atención en todo lo que haces en cada momento.Recuerda que cada minuto es único e irrepetible, por lo que es importante vivirlo plenamente y no vale la pena perderlo preocupándonos por lo que ya pasó o por lo que no podemos tener.

Para dejar ir una relación o cualquier tipo de pérdida, es importante cerrar el círculo y elaborar el duelo, viviendo y manejando, adecuadamente, las emociones y sanando nuestras heridas, cambiando las creencias equivocadas que nos hacen sufrir.

Para soltar cualquier situación, persona o cosa, en general, es importante descubrir qué ganancias secundarias obtenemos al mantenernos en esa posición y qué creencias y pensamientos equivocados tenemos al respecto, para hacer los cambios necesarios.”

La escuela “Camino al Despertar” propone este ejercicio de reprogramación mental (vídeo) para conseguir soltar una emoción.Yo no sé si es realmente eficaz. En todo caso, no puede hacer ningún daño.

Con esto ya os suelto.

¡Sed felices!

Me gusta mucho la palabra “equilibrio”. Suena como si perteneciera a otro idioma. Repítela. Equilibrio. Equilibrio. Tiene un soniquete como extranjero. Su significado puede ser aún más extraño en tiempos marcados por la velocidad ultrasónica en la que nos movemos. Hoy te propongo ejercitar el equilibrio físico y mental a través de unas posturas de yoga. Te aseguro que cuando las practicas y logras mantenerlas te sientes como si hubieras vencido a un enemigo invisible… ese que te empuja y te hace perder el equilibrio. Son posturas de pie. Otorgan firmeza, autoconfianza y, por tanto, desarrollan tu autoestima. Recuerda que todo trabajo consciente con el cuerpo tiene un reflejo en la mente y por tanto en la personalidad. 

El árbol o VRIKSASANA

La pierna apoyada en el suelo está firme y sólida, como el tronco del árbol. El pie enraizándose en el suelo. Desde el centro de la pelvis el abdomen, pecho, columna y brazos crecen hacia arriba, buscando equilibrio y estabilidad. La rodilla va hacia el lado, buscando el equilibrio.

                                                                            El Árbol o VRIKSASANA (vídeo)

BENEFICIOS

Desarrolla el sentido del equilibrio. Aumenta la capacidad de concentración.Tranquiliza el sistema nervioso. Calma la mente.Tonifica y fortalece los músculos y nervios de las piernas, favoreciendo el riego sanguíneo. Estimula y dota de elasticidad las articulaciones de las extremidades inferiores. Abre el pecho y tonifica los hombros. Alivia las molestias del nervio ciático y mejora los pies planos.

Ejecución paso a paso

1. Colócate de pie con los pies muy juntos.
2. Apoya el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda. Presiona el suelo con el lado interno de la planta del pie.
3. Dobla la rodilla derecha y coge el tobillo con la mano derecha.
4. Lleva el pie derecho hacia arriba y coloca la planta del pie en el muslo contrario, lo más hacia arriba del muslo que puedas. Si es posible, coloca el talón contra la parte superior interna del muslo izquierdo, los dedos apuntan hacia el suelo.
5. Coloca las manos en las caderas. Inclínate un poco hacia delante y lleva los muslos hacia atrás. Separa los ísquiones para crear la curva en la zona lumbar.
6. En el lado derecho extiende el coxis hacia el suelo. Lleva la rodilla derecha hacia la derecha. Mantén el muslo izquierdo hacia atrás.
7. Desde el centro de la pelvis extiéndete  hacia arriba, alarga los costados, llevea los hombros hacia atrás, desliza los omoplatos hacia la cintura, eleva el corazón. Separa las clavículas.
8. Alarga los lados del cuello, llévalos un poquito hacia atrás.
9. Asegurate de que las caderas están en posición neutra, paralelas al suelo, las dos caderas a la misma altura.
10.  Coloca las manos juntas frente al pecho. Mira a un punto fijo hacia el frente o un poco por encima del nivel de la cabeza. Estabilízate bien aquí, respira con fluidez y tranquilidad, busca esa sensación de equilibrio, quieto, inmóvil, lo más estable que puedas.
11.  Cuando te sientas bien equilibrado en esa posición, estire los brazos por encima de la cabeza, extendiendo bien los brazos y las manos.
12.  Puedes ir abriendo más y más la postura, mira hacia arriba, extiéndete un poco hacia atrás.
13.   Mantén la postura de 30 segundos a 1 minuto. Repite hacia el otro lado.

El Bailarín o NATARAJASANA

Es una “figura” muy elegante. Transmite fuerza física y mental. También serenidad

BENEFICIOS

Desarrolla el equilibrio, la concentración y la confianza. También tonifica el abdomen, flexibiliza y fortalece los tendones de la corva, los gemelos y aumenta la fortaleza de la columna, glúteos e ingles.
Tiene un efecto de regulación del sistema nervioso y trabaja nuestra autoestima al hacernos conscientes de nuestra capacidad para mantener, no solo el equilibrio en la postura, sino una sensación especial de calma absoluta cuando logramos ese punto donde, sin ningún esfuerzo, mantenemos la asana.

                                                                     El Bailarín o NATARAJASANA (vídeo)

Ejecución paso a paso

1. Coloca todo tu peso en la pierna izquierda y levanta el brazo izquierdo para equilibrarse.
2. Dobla la pierna derecha hacia atrás, coge el tobillo con la mano derecha. Mira al frente. Mantén las dos rodillas juntas. 
3. Alarga los costados y la columna y lleva los hombros hacia atrás juntando los omóplatos en el centro de la espalda, deslízalos hacia abajo y levanta el pecho.
4. Párate aquí un momento y respira con fluidez, conscientemente.  Siente que te alargas desde la pelvis hacia el suelo a través de la pierna izquierda, y desde la pelvis hacia el corazón, manteniendo estirada la zona lumbar.
5.  Comienza a levantar y estirar la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, muy despacio, ve afianzando cada pequeño avance antes de seguir adelante. Al mismo tiempo lleva el brazo izquierdo hacia delante para ayudar a mantener el equilibrio. Mira al frente.
6. Manten la postura realizando 4 ó 5 respiraciones lentas. Con cada inspiración eleva el pecho hacia delante y hacia arriba y extiende la pierna elevada hacia arriba, alejándola de la pelvis.
7.  Deshaz la postura  y repitela hacia el otro lado.

¡ Feliz equilibrio!